土曜はナニする！？ではRESM新横浜の睡眠・呼吸メディカルケアクリニックの理事長・白濱龍太郎先生が登場。
不眠のお悩みを解決する１分快眠体操のやり方について教えてくれました。
土曜はナニする！？１分快眠体操のやり方は？
日本人の３人に１人は睡眠の悩みを抱えています。
「ちゃんと寝ている」という人でもいい睡眠がとれていないと、病気の発症リスクが高まるので、「睡眠」はとても大事なのですよ。
それでは、白濱龍太郎先生が教えてくれる、１分快眠体操のやり方について確認しましょう。
基本編！目の周りの血流を促し、リラックス効果を得る方法
- 目・口を顔の中心に寄せるイメージで、奥歯をしっかり噛みしめながら、力を入れて１０秒キープ。
- 一気に力を抜いて１５秒休む
- ①と②を交互に繰り返す（２～３回程度）
やるときのポイント！
布団に入る前にやると効果的
この体操を行うことで得られるメリット
・眠りにつく時間が半減
・睡眠時間が１時間ほど延びる
睡眠の悩みタイプ別：なかなか寝付けない人向け
寝つきが悪い人の特徴は、筋肉の緊張状態が続いていることが原因です。
筋肉が緊張状態だと血流が悪化し睡眠の質が下がります。
長時間のデスクワークをしている人に多い症状です。
筋肉の緊張をほぐす体操
行う姿勢：椅子に座る、または布団の上で。
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 両肩をグッとあげて耳に近づけるイメージで１０秒キープ
- 一気に力を抜いて、肩を落として１５秒ゆっくりと休む
- ②と③を交互にくりかえす（２～３回程度）
睡眠の悩みタイプ別：途中で目が覚める・予定より早く起きる
これは加齢が原因の場合が多いです。
日常のスマホや、ＰＣの長時間使用することでブルーライトを浴びることが原因です。
４４８呼吸法～腹式呼吸
自律神経を整えることが大切です。
行う姿勢：椅子に座る、布団の上で。
- 背筋をシッカリと伸ばす
- おなかを意識できるように、おへその上に手を置く
- おなかを膨らませながら、４秒かけて鼻から息を吸う
- 息を止めて４秒キープする
- おなかから息を絞るように８秒かけて鼻から息を吐く
- これを１分間で３回ほど繰り返す
１０・２０呼吸法～途中で目がさめて眠れないとき
行う姿勢：仰向けに寝る
- 下腹部をゆっくりへこませ、息を吐ききる
- 下腹部を膨らませながら１０秒かけて鼻から息を吸う
- ２０秒かけて鼻から息を吐く
- １分間で２回ほど繰り返す
下腹部を意識することがポイント
おなかを意識する腹式呼吸は、自律神経を整えて睡眠の質を揚げる効果がある
睡眠の悩みタイプ別：寝たのに体がだるい
寝たのに体がだるいときは、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
寝ている間に呼吸が止まってしまうため、熟睡感が得られません。
しっかりと「無呼吸症候群の治療を済ませる」これが、深い睡眠を得るために大切です。
体温を上げてから下げることで熟睡感が得られやすくなります。
体温を上げる方法
行う体勢：座って行う
- 腕を曲げて脇を開く。後ろに向かって肩甲骨を寄せるイメージでぐるっと回す。
- 両手を組んで、手のひらを前に伸ばす
- そのまま両腕を上げて２秒キープする
- そのあと下ろす
- この動きを１分程繰り返す
大切なのは肩甲骨を意識して回すことです。
肩甲骨をほぐすことで、体温が高まります。
体温を下げる方法
行う体勢：仰向けに寝て行う
- ３秒かけて鼻から息を吸う、足首をグッと手前に曲げる
- 口をすぼめて、５秒ほどかけてゆっくりと息を吐ききると同時に足の力を抜く。足首も元の位置に戻す
まとめ
この快眠体操のやり方は、白濱龍太郎先生が教えてくれました。
先生は、ハーバード大学公衆衛生大学院 客員研究員にも従事した睡眠額のプロフェッショナルです。
先生の著書はこちら
