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【土曜はナニする】1分快眠体操のやり方を睡眠のプロ(白濱龍太郎)が伝授!

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土曜はナニする!?ではRESM新横浜の睡眠・呼吸メディカルケアクリニックの理事長・白濱龍太郎先生が登場。

不眠のお悩みを解決する1分快眠体操のやり方について教えてくれました。

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土曜はナニする!?1分快眠体操のやり方は?

日本人の3人に1人は睡眠の悩みを抱えています。

「ちゃんと寝ている」という人でもいい睡眠がとれていないと、病気の発症リスクが高まるので、「睡眠」はとても大事なのですよ。

それでは、白濱龍太郎先生が教えてくれる、1分快眠体操のやり方について確認しましょう。

 

基本編!目の周りの血流を促し、リラックス効果を得る方法

  1. 目・口を顔の中心に寄せるイメージで、奥歯をしっかり噛みしめながら、力を入れて10秒キープ。
  2. 一気に力を抜いて15秒休む
  3. ①と②を交互に繰り返す(2~3回程度)
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やるときのポイント!

布団に入る前にやると効果的

この体操を行うことで得られるメリット
・眠りにつく時間が半減
睡眠時間が1時間ほど延びる

 

睡眠の悩みタイプ別:なかなか寝付けない人向け

寝つきが悪い人の特徴は、筋肉の緊張状態が続いていることが原因です。

筋肉が緊張状態だと血流が悪化し睡眠の質が下がります。

長時間のデスクワークをしている人に多い症状です。

筋肉の緊張をほぐす体操

行う姿勢:椅子に座る、または布団の上で。

  1. 背筋をしっかりと伸ばす
  2. 両肩をグッとあげて耳に近づけるイメージで10秒キープ
  3. 一気に力を抜いて、肩を落として15秒ゆっくりと休む
  4. ②と③を交互にくりかえす(2~3回程度)

 

睡眠の悩みタイプ別:途中で目が覚める・予定より早く起きる

これは加齢が原因の場合が多いです。

日常のスマホや、PCの長時間使用することでブルーライトを浴びることが原因です。

448呼吸法~腹式呼吸

自律神経を整えることが大切です。

行う姿勢:椅子に座る、布団の上で。

  1. 背筋をシッカリと伸ばす
  2. おなかを意識できるように、おへその上に手を置く
  3. おなかを膨らませながら、4秒かけて鼻から息を吸う
  4. 息を止めて4秒キープする
  5. おなかから息を絞るように8秒かけて鼻から息を吐く
  6. これを1分間で3回ほど繰り返す

 

10・20呼吸法~途中で目がさめて眠れないとき

行う姿勢:仰向けに寝る

  1. 下腹部をゆっくりへこませ、息を吐ききる
  2. 下腹部を膨らませながら10秒かけて鼻から息を吸う
  3. 20秒かけて鼻から息を吐く
  4. 1分間で2回ほど繰り返す
下腹部を意識することがポイント
おなかを意識する腹式呼吸は、自律神経を整えて睡眠の質を揚げる効果がある

 

睡眠の悩みタイプ別:寝たのに体がだるい

寝たのに体がだるいときは、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

寝ている間に呼吸が止まってしまうため、熟睡感が得られません。

しっかりと「無呼吸症候群の治療を済ませる」これが、深い睡眠を得るために大切です。

体温を上げてから下げることで熟睡感が得られやすくなります。

体温を上げる方法

行う体勢:座って行う

  1. 腕を曲げて脇を開く。後ろに向かって肩甲骨を寄せるイメージでぐるっと回す。
  2. 両手を組んで、手のひらを前に伸ばす
  3. そのまま両腕を上げて2秒キープする
  4. そのあと下ろす
  5. この動きを1分程繰り返す
大切なのは肩甲骨を意識して回すことです。
肩甲骨をほぐすことで、体温が高まります。

 

体温を下げる方法

行う体勢:仰向けに寝て行う

  1. 3秒かけて鼻から息を吸う、足首をグッと手前に曲げる
  2. 口をすぼめて、5秒ほどかけてゆっくりと息を吐ききると同時に足の力を抜く。足首も元の位置に戻す

 

まとめ

この快眠体操のやり方は、白濱龍太郎先生が教えてくれました。

先生は、ハーバード大学公衆衛生大学院 客員研究員にも従事した睡眠額のプロフェッショナルです。

 

先生の著書はこちら